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健康のはなし

カルシウムだけじゃダメなの?

TLBC堺 骨粗しょう症

40代から始まる骨粗しょう症。一昔前までは高齢の方に見られると思っていましたが骨の健康被害は年々若年化しています。子供の骨折も多発しています。丈夫な骨作りに必要となる栄養素といえば【カルシウム】ですね。



みなさんも骨や歯に関係する栄養素で一番に思いつくと思います。
カラダの中のカルシウムは、99%は骨と歯に存在し残り1%が血液、体液、筋肉、神経に存在しています。


丈夫な歯や骨を作る為に牛乳を飲んだり小魚を食べたりと日々意識して摂取しているカルシウムは骨の形成以外にも様々な役割があります。


結構重要な役割です。


その【カルシウムの役割】について骨と歯の健康を守る以外に


筋肉の収縮

神経伝達物質の分泌を促す

神経の興奮を抑制

アレルギーを抑える

ホルモンの分泌を促す

有毒物質を排泄する

血液を凝固する作用

血圧のコントロール

など多岐にわたり、不足しないようカルシウムを摂取する必要があります。




しかし、その摂取にあたり気を付けて頂きたい事。それはカルシウムを摂取する手段です。



多くの方が幼少期から「丈夫な骨を作るために牛乳を飲みなさい」と言われてきたと思います。これはカルシウムを摂取する目的ですよね。



しかしカルシウム源としては牛乳が不適切と言われている事をご存知でしょうか?
え、毎日飲んでいるけど…え、よくないの?
カルシウムを沢山取れるのは牛乳でしょ。

と、大多数の人は牛乳にはカルシウムが豊富でカルシウム補給に最適と思い飲まれています。

しかし、その前に…カルシウムが不足しているのかわからないのに、過剰に摂取する必要ってあるのでしょうか?血液検査で不足が確認されたならわかりますが…



ちなみにカルシウムの1日の摂取量は国によって違うんですね。

例えば日本は… 1日に700mgを推奨されています(厚労省)


しかし、米国は800mg、イギリスやカナダでは500mg…WHOに至っては 400mgとホントにバラバラ。そしてこれだけの摂取量が必要かどうかも実は判明していないそうです(驚)カルシウム吸収において複雑な経過があるので摂取量の推奨が統一化されていない要因だと言われています。



カルシウムを摂取しようと牛乳をいくら飲んでも体にしっかり吸収されているのか?が重要です。リンや食物繊維、タンパク質などにより、腸管からの吸収を阻害される事がありますし、ビタミンD不足やホルモン分泌量の影響によりカルシウムの吸収が低下に関係してきます。


特に牛乳には多くの「リン」が含有されています。この「リン」はカルシウム吸収を阻害している主犯格です。「リン」は腸管内でカルシウムと結合するため吸収の邪魔となります。ですので、牛乳を飲まない方が栄養をより多くの吸収出来ると言われています。

では、丈夫な骨を作るためにカルシウムをたくさん摂りたい!でも牛乳は良くないんでしょ。じゃあ何を食べたらいいの?カルシウムのサプリメント?と質問されると思いますが、カルシウムを大量に摂取すればいいのではありませんよ。

◆むしろカルシウムを大量に摂ると体に悪い影響が…特に骨粗しょう症の方は要注意。



その一つとして『動脈硬化を引き起こすリスク』が高くなります。骨粗鬆症は、カルシウムを体でうまく利用出来ない状態なので、行き場を失ったカルシウムが血液中に漂っている状態。



この血液中のカルシウムが、血管の内壁にこびり付いて動脈を石灰化(動脈硬化)させます(汗)。そこで骨を強化し動脈硬化を防ぐ為に重要な栄養素も併せて摂取する必要があります。




◇マグネシウム


マグネシウムはカルシウムと相互して働き、血中濃度比率はカルシウム:マグネシウム=2:1です。この2:1を維持することが大切です。


現状では日本人はどちらも足りていません。どちらかといえば、カルシウムの方が不足している人の方が多いので、2:1の比率でサプリメントを摂ると、更にバランスが崩れます(汗)



なので、骨粗鬆症予防としてカルシウムを沢山摂取しても、この比率が維持できなければ十分に骨が作られないし、動脈硬化リスクも高くなり寿命を縮める要因となります。血液検査でご確認下さい。



カルシウムの吸収に関係するもう一つの栄養素は◇ビタミンD


ビタミンDはカルシウムを体内に取り込む必須栄養素です。病院で骨代謝の薬を処方されている人もビタミンDを一緒に摂取されて下さい。

食事での摂取、または紫外線を浴び体内で合成することが出来ます。紫外線をしっかり浴びて体内合成できているからまさか不足なんて!と思っている方が大勢います。

しかし、日本人の10人中7~8人がビタミンD不足もしくは欠乏しています。ネットで調べても出てきます。また、当オフィスで実施している未病検査で血中ビタミンD濃度を確認するとビタミンD不足・欠乏の方が殆どです(汗)。



「17.5ng/mlってまさか欠乏してたなんて…調べてみないとわからないもんですね…」と言われていました。【ちなみに基準範囲は20ng/ml未満欠乏20.9~29.9ng/ml不足】




食事でビタミンDを摂取するには

干しシイタケ(20個)

キクラゲ(10個)

しらす干し(大さじ3)

イワシ(1匹)

鮭(900g)です。

この様に毎日食事での摂取、もしくはサプリメントで摂取する方法があります。



しかし、実際に食事でどれくらいの量が摂れているのか?正直わからないですし、食事では無理だと判断した私(ささき)はサプリメントを活用しています。



と、吸収をよくする栄養素について欠いてきました。これらの栄養を積極的に取り入れる事も大切ですが、それ以前に毎日の食生活で栄養吸収を低下させる加工食品や冷凍食品、惣菜を控える事はもちろんのことです。





最後にカルシウムが豊富な食材の一例を紹介します

野菜類(ブロッコリー・キャベツ・カブなど)

豆類

魚類(イワシやサケなど)

牡蠣

アーモンド

などご参考頂ければ幸いです。




今の健康を2年先5年先と維持する為には日々の食事から栄養をしっかり補っていきましょう。


最後まで読んで頂き有難う御座いました。